تمرینات ویلیامز برای درمان کمردرد

تمرینات ویلیامز مجموعه‌ای از حرکات کششی و تقویتی ساده است که برای کاهش درد کمر و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات طراحی شده‌اند. این تمرینات نخستین‌بار توسط دکتر پاول سی. ویلیامز (جراح ارتوپد آمریکایی) معرفی شدند و به همین دلیل، با این نام شناخته می‌شوند.

اصلی‌ترین هدف ورزش‌های ویلیامز، کاهش فشار روی دیسک کمر و اصلاح گودی کمر است؛ اما علاوه‌بر این، می‌تواند برای افرادی با کمردرد مزمن نیز مفید باشد.

در ادامه این مقاله از سایت دکتر شاه محمدی جراح دیسک کمر در تهران، 8 ورزش ویلیامز برای درمان کمردرد را معرفی می‌کنیم که با انجام این تمرینات می‌توانید تا حدی کمردرد خود را تسکین دهید.

تمرین شیب لگن؛ برطرف‌کنندۀ قوس کمر

شیب لگن (Pelvic Tilt) یکی از اصلی‌ترین تمرینات ویلیامز است که به تقویت عضلات شکم و کاهش قوس کمر کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، باید به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. سپس با سفت‌کردن عضلات شکم، کمر را به آرامی پایین آورده و لگن را بالا ببرید.

نگه‌داشتن این وضعیت به مدت 10 تا 12 ثانیه، فشارِ روی مهره‌های کمر را کاهش می‌دهد و با تعادل بخشیدن به عضلات اطراف ستون فقرات، درد کمر را کمتر می‌کند.

کشش تک زانو به داخل قفسه سینه

حرکت کشش زانو به قفسه سینه به دو صورت انجام می‌شود. در حالت تک‌زانو (single knee-to-chest)، فرد به پشت دراز می‌کشد، یکی از زانوها را خم می‌کند و به مدت 5 تا 10 ثانیه، با دو دست به سمت قفسه سینه می‌کشد؛ سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار می‌کند. این تمرین باتوجه‌به نیاز و وضعیت بیمار، باید 10 تا 12 بار در طول روز انجام شود.

کشش دو زانو به داخل قفسه سینه

در حالت دو زانو (double knee-to-chest) نیز هر دو زانو هم‌زمان به سمت قفسۀ سینه کشیده شده و کاملا مشابه وضعیت تک‌زانو، 10 تا 12 بار به مدت 5 تا 10 ثانیه تکرار می‌شود. این تمرین عضلات کمر را کشیده و فشار روی مهره‌های کمر را کاهش می‌دهد. تکرار منظم این دو ورزش ویلیامز، به تسکین درد، کاهش گرفتگی عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک خواهد کرد.

دراز و نشست؛ از اصلی‌ترین تمرینات ویلیامز برای کمردرد

تمرین دراز نشست ناقص (Partial Sit-Ups) یکی از حرکات اصلی در برنامه ویلیامز است که برای تقویت عضلات شکم و کاهش فشار روی کمر طراحی شده است. برای اجرای این حرکت، باید به پشت دراز بکشید، دست‌ها را داخل شکم جمع کنید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس با انقباض عضلات شکم، فقط سر و شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید و بدون خم‌کردن کامل بدن، دوباره به حالت اول برگردید.

این تمرین نیز باید بسته به نیاز بیمار، 10 تا 12 بار در طول روز تکرار شود تا ستون فقرات را پایدارتر کرده و بتواند درد پایین کمر را کاهش دهد.

کشش همسترینگ؛ کاهش‌دهندۀ فشار روی کمر

کشش همسترینگ (Hamstring Stretching) یکی دیگر از ورزش‌های ویلیامز برای درمان کمردرد است که با هدف کاهش فشار روی ستون فقرات و انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران انجام می‌شود. این کشش به کاهش تنش عضلات همسترینگ کمک می‌کند. در نتیجه فشار کمتری به کمر وارد می‌شود و درد پایین کمر تسکین می‌یابد.

برای اجرای این تمرین، به پشت دراز بکشید؛ یکی از پاها را به‌آرامی بالا بیاورید، سپس با استفاده از یک حوله یا بند، پای بلند شده را به‌سمت خود بکشید تا کشش ملایمی در پشت ران احساس شود. پای دیگر باید صاف روی زمین باقی بماند. این حرکت را چند بار در روز تکرار کنید و هر بار به مدت 10 ثانیه، در این حالت بمانید.

کشش بالاتنه در حالت نشسته

کشش بالاتنه در حالت نشسته (Seated Trunk Flexion) به‌عنوان تمرینی مکمل در ورزش‌های ویلیامز معرفی می‌شود. این حرکت می‌تواند به کاهش فشار روی مهره‌های کمر و انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک کند؛ هرچند باید با احتیاط و طبق توصیه پزشک انجام شود.

برای انجام این ورزش روی صندلی بنشینید، پاها را صاف روی زمین بگذارید، سپس به‌آرامی به سمت جلو خم شوید تا کشش ملایمی در ناحیه کمر احساس کنید. در طول روز، 10 تا 12 بار این حرکت را تکرار کرده و هر بار، 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.

لانچ ایستاده؛ از تمرینات ویلیامز برای ستون فقرات

در برخی منابع، لانچ ایستاده (Standing Lunges) هم به‌عنوان تمرینی تکمیلی در کنار سایر ورزش‌های ویلیامز معرفی شده است. این ورزش عضلات ران و لگن را تقویت کرده و به پایداری بیشتر ستون فقرات کمک می‌کند؛ اما ممکن است در برخی افراد، فشار مضاعفی بر مفاصل زانو یا کمر نیز وارد کند.

برای انجام این حرکت، بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. سپس یک پا را جلو بگذارید و زانوی عقب را به‌آرامی خم کنید تا به حالت نیمه‌نشسته شبیه باشد؛ حواستان باشد که پشت کمر صاف و زانوی جلو، دقیقا بالای مچ پا باشد. اگر مفاصل زانویتان آسیب ندیده است، 10 تا 12 بار در روز این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید و هر بار به مدت 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.

اسکات؛ از تمرینات تکمیلی ویلیامز برای کمردرد

اگرچه حرکت اسکات (Squat) نیز جزء ورزش‌های اصلی ویلیامز نیست، اما در برخی منابع به‌عنوان تمرینی مکمل برای تقویت عضلات لگن و ران و حمایت بیشتر از ستون فقرات توصیه می‌شود. برای انجام این حرکت، بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. سپس به‌آرامی زانوها را خم کنید و مانند حالت نشستن روی صندلی، لگن را به سمت پایین و عقب ببرید. در این حالت، پشت باید صاف و نگاه رو به جلو باشد.

این تمرین با تقویت عضلات پایین‌تنه، فشار روی کمر را کاهش می‌دهد و می‌تواند در کاهش کمردرد مؤثر باشد. بهتر است در طول روز 3 یا 4 بار این تمرین را انجام داده و هر بار، 20 مرتبه اسکات بزنید.